Hướng dẫn tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà

Yoga trị liệu là một phương pháp chữa bệnh mà bạn có thể áp dụng cho chứng trầm cảm. Nếu bạn bị trầm cảm nhẹ hoặc không muốn đến gặp chuyên gia tâm lý, bạn có thể tập yoga chữa trầm cảm tại nhà không?

Bạn có thể tìm đến yoga không chỉ để tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và duy trì vóc dáng thon gọn mà còn giúp chữa bệnh trầm cảm. Nếu bạn bị trầm cảm nhẹ với các dấu hiệu như mệt mỏi, buồn bã hoặc căng thẳng, bạn có thể tập yoga để điều trị trầm cảm.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tự chữa bệnh trầm cảm bằng yoga nếu không biết cách thực hiện các tư thế cơ bản. Bạn nên tìm hiểu thêm các phương pháp yoga trị liệu trước khi tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà nhé!

Liệu pháp yoga giúp điều trị trầm cảm

Nhiều nghiên cứu đã thực hiện các cuộc khảo sát ngẫu nhiên để tìm hiểu về khả năng chữa bệnh trầm cảm của yoga. Theo Harvard Health Publishing (Yoga cho chứng lo âu và trầm cảm), kết quả nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng của yoga:

Tăng cường năng lượng Giảm tác động của căng thẳng Tự làm dịu bản thân như thiền định, thư giãn và tập thể dục Giúp cải thiện các dấu hiệu của rối loạn lo âu và trầm cảm

Yoga là một hoạt động thể chất bao gồm nhiều tư thế khác nhau kết hợp với kỹ thuật thở và thiền định. Đây là phương pháp điều trị có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trầm cảm như khó tập trung hoặc mất năng lượng (mệt mỏi).

Liệu pháp yoga có thể giúp bạn kiểm soát:

Sức khỏe tổng thể Đau dai dẳng hoặc mãn tính Các vấn đề tâm lý như căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm Các bệnh hoặc rối loạn, chẳng hạn như đau lưng

Bạn có thể đăng ký các lớp học tại các trung tâm yoga hoặc học từ một huấn luyện viên yoga cá nhân. Huấn luyện viên yoga có thể linh hoạt thay đổi các động tác cơ bản nhẹ nhàng hoặc khó hơn tùy theo phong cách tập luyện.

Khi đã thuần thục các động tác cơ bản, bạn có thể tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi áp dụng liệu pháp yoga để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả điều trị bệnh trầm cảm tốt nhất.

Hiệu quả của yoga để điều trị trầm cảm

Tiến sĩ Mason Turner (Mỹ) thuộc tổ chức y tế Kaiser Permanente Medical Group cho biết: “Yoga có thể là một liệu pháp rất hiệu quả trong việc điều trị chứng trầm cảm”. Sự kết hợp của thiền, các động tác và hơi thở trong yoga có tác dụng làm giảm trầm cảm một cách tự nhiên.

• Thiền: Đây là một kỹ thuật thiền giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và giải tỏa tâm trí phiền muộn.

• Cử động: Các bài tập vận động tập trung tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể.

• Thở: Các bài tập thở có thể giúp bạn giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm như mất ngủ, căng thẳng, lo lắng,… Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều khi tập trung vào việc hít thở sâu và chậm.

Nhiều người có thể tập yoga trị trầm cảm tại nhà khi họ đã thuần thục kết hợp thiền, chuyển động và hít thở. Đây là liệu pháp đơn giản giúp bạn thư giãn, cải thiện tâm trạng và chống stress hiệu quả.

Thư giãn và cải thiện tâm trạng của bạn

Những người bị trầm cảm thường có tâm trạng u ám do lượng serotonin thấp. Cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, yoga là một cách tự nhiên để tăng serotonin. Đây là “hormone hạnh phúc” có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng. Theo Tạp chí Tâm thần và Khoa học Thần kinh (Làm thế nào để tăng serotonin trong não người mà không cần thuốc), serotonin đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị trầm cảm.

Các bài tập yoga điều trị trầm cảm bằng cách nhẹ nhàng, bình tĩnh và linh hoạt. Mỗi tư thế đều linh hoạt nên mọi người ở mọi trình độ đều có thể thực hành được.

Bạn cần tập trung vào hơi thở và các chuyển động mềm mại. Hãy tưởng tượng những hình ảnh tích cực giúp bạn xoa dịu tâm trí như bãi cỏ thơm ngát, dòng suối chảy róc rách, cảnh bình minh trên biển…

Giảm căng thẳng và lo lắng

Yoga cũng làm thay đổi sự biến thiên nhịp tim (HRV), hoặc thay đổi thời gian giữa các nhịp tim, bằng cách tăng cảm giác thư giãn để vượt qua phản ứng căng thẳng trong cơ thể. HRV cao có nghĩa là cơ thể bạn tự kiểm soát hoặc thích nghi tốt với căng thẳng và lo lắng.

Yoga cũng có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, giảm huyết áp, dễ thở và tăng khả năng chịu đau.

Theo một nghiên cứu của Harvard Mental Health, những người bị căng thẳng nhiều hơn có khả năng chịu đau thấp hơn.

Cách tập yoga để chữa bệnh trầm cảm

Mỗi phong cách tập luyện yoga sẽ có tốc độ và cách tiếp cận khác nhau. Bạn có thể tự mình lựa chọn hoặc nhờ huấn luyện viên yoga tư vấn phong cách phù hợp nhất với tình trạng hiện tại của bạn.

Xác định phong cách tập luyện yoga

Dưới đây là 9 phong cách yoga bạn có thể xem xét:

1. Hatha: Phong cách yoga kết hợp các chuyển động nhịp nhàng và chậm rãi, phù hợp nhất cho người mới bắt đầu. Lợi ích của Hatha Yoga không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn làm đẹp da, chữa đau lưng, bảo vệ tim mạch, giúp xương chắc khỏe …

2. Vinyasa: Phong cách yoga có hơi thở và chuyển động kết hợp với nhau, nhịp độ bắt đầu chậm và dần trở nên nhanh hơn.

3. Bikram: Phong cách yoga trong phòng nóng với một loạt các động tác để máu lưu thông.

4. Ashtanga: Phong cách yoga tập trung vào các tư thế nhanh, liên tục và đòi hỏi nhiều thể lực hơn.

5. Yoga nóng: Phong cách yoga là trong phòng nóng nhưng không thực hiện các tư thế. Xu hướng “hot yoga” này cũng là một lựa chọn phù hợp cho những ai đang muốn giảm cân.

6. Iyengar: Phong cách yoga yêu cầu thiết bị, chẳng hạn như khối, ghế và dây đai để thực hiện các động tác kết hợp.

7. Kundalini: Phong cách yoga kết hợp các bài tập lặp đi lặp lại với nhịp thở mạnh mẽ để tạo ra một bài tập đòi hỏi thể chất cao hơn.

8. Phục hồi: Kiểu yoga chậm rãi qua 5-6 tư thế trong 1 giờ giúp bạn thư thái.

9. Âm: Phong cách yoga nhằm khôi phục độ bền và độ đàn hồi cho cơ bắp của bạn với tư thế ngồi và lưng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: Hướng dẫn Yoga cho Người mới bắt đầu

Một số trung tâm yoga thậm chí có thể dạy kết hợp nhiều phong cách khác nhau, chẳng hạn như Vinyasa trong phòng có hệ thống sưởi hoặc yoga trên không.

Yoga trên không là một phong cách yoga trên không. Bạn thực hiện tư thế trên võng vải. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn cách điều chỉnh cơ thể đến những vị trí khó hơn một chút đối với người mới bắt đầu.

Nếu thích tập yoga trong không gian riêng tư, bạn có thể học với huấn luyện viên yoga cá nhân hoặc tập yoga tại nhà với video hướng dẫn.

Thực hành các tư thế yoga giúp chữa bệnh trầm cảm

Khi đã chọn đúng phong cách và học các tư thế yoga cơ bản do giảng viên hướng dẫn, bạn có thể bắt đầu tập yoga chữa trầm cảm tại nhà. Bạn có thể bố trí góc tập nhỏ trong nhà cạnh cửa sổ thoáng mát hoặc mang chiếu ra vườn tập vào sáng sớm.

Một số tư thế yoga có thể giúp giảm một số triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm như đau lưng và mất ngủ:

• Đau lưng: Bạn có thể thử tư thế cá heo, cây cầu hoặc chó con vươn dài để giảm đau lưng. Khi cơ thể giảm bớt cơn đau, tâm trạng của bạn cũng sẽ được cải thiện.

• Mất ngủ: Nếu bạn bị mất ngủ dai dẳng, hãy thử thực hiện bài tập giảm căng thẳng đơn giản với tư thế xác chết (xác chết) để ngủ ngon hơn. Thiếu ngủ cũng là một trong những dấu hiệu trầm cảm phổ biến mà bạn cần đẩy lùi để sớm hồi phục.

Bạn có thể tự mình tập yoga để điều trị trầm cảm dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga Adriene Mishler (Mỹ) trong video “Yoga For Depression”.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các tư thế yoga hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm của WebMD. Dưới đây là các động tác yoga liên tục mà bạn có thể tập mỗi ngày trong 10 phút:

Tư thế “em bé hạnh phúc” “tư thế bàn” “tư thế luồn kim” “tư thế con chó hướng xuống” “tư thế gập người về phía trước” “tư thế duỗi người” “tư thế thở như núi” “tư thế chống tay xuống” (tư thế tấm ván) “tư thế rắn hổ mang” “Tư thế đứa trẻ” “tư thế lạc đà” “tư thế cây cầu được hỗ trợ” “xoắn đầu gối” (tư thế vặn đầu gối xuống) “tư thế xác chết”

Bạn có thể xem video hướng dẫn của WebMD tại đây: “Thói quen Yoga Giúp Trị Bệnh Trầm Cảm”.

Trầm cảm là một căn bệnh tâm lý có thể ghé thăm bạn bất chợt vào một ngày có quá nhiều căng thẳng tấn công hoặc có thể âm ỉ trong một thời gian dài. Nếu duy trì thói quen tập yoga giảm stress mỗi ngày, bạn sẽ giải phóng được năng lượng tiêu cực trước khi tích tụ thành trầm cảm. Chỉ cần thư giãn và hít thở chậm rãi trong nền nhạc yoga thư giãn sâu lắng, đừng cố trở thành “siêu nhân”!

Thuốc thảo dược PyloStress

Các bài viết của PyloStress chỉ mang tính chất tham khảo không thay thế cho việc chẩn đoán hay điều trị bệnh.

Yoga có thể giúp chống lại chứng trầm cảm
https://www.webmd.com/depression/news/20100526/yoga-may-help-fight-depression
Ngày truy cập: 12.10.2019

Thói quen tập yoga để giúp giảm trầm cảm
https://www.webmd.com/depression/video/video-yoga-depression
Ngày truy cập: 12.10.2019

Yoga có thể và không thể làm gì cho bạn
https://www.webmd.com/balance/news/20131230/what-yoga-can-and-cant-do-for-you#1
Ngày truy cập: 12.10.2019

Sử dụng Yoga để giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm
https://www.healthline.com/health/depression/yoga-therapy
Ngày truy cập: 12.10.2019

Yoga trị lo âu và trầm cảm
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
Ngày truy cập: 12.10.2019

Công Ty Cổ Phần Dược Phẩm PyLoRa
Địa Chỉ: Số 22, Đường 34, Phường An Phú, Quận 2, TP.HCM
Hotline: 0909 105 417
Email: info@PyLoRa.com

>> Xem thêm: Quét Sạch Căng Thẳng Lo Âu Với Bộ Đôi Dược Thảo PyLoStress Từ Mỹ

 Nguồn: PyLoStress.com