Hít thở để giảm bớt căng thẳng

Trong cuộc sống, chúng ta thường bị căng thẳng vì nhiều lý do khác nhau. Vì vậy, để giải tỏa căng thẳng, bạn nên tập luyện theo phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả sau đây: hít thở.

Chúng ta thường gặp rất nhiều khó khăn và tình huống khó giải quyết trong cuộc sống hàng ngày. Những vấn đề này thường khiến chúng ta mệt mỏi và căng thẳng. Có rất nhiều cách để giải tỏa căng thẳng. Cách đơn giản nhất nhưng vô cùng hiệu quả là hít thở.

Hít thở là cách đơn giản nhất để giảm bớt căng thẳng

Khi căng thẳng hoặc quá mệt mỏi, cơ thể sẽ xuất hiện các dấu hiệu như căng cơ, đau lưng, khó chịu ở bụng, đau đầu, kiệt sức hoặc các bệnh lý khác. Đó là cách cơ thể báo hiệu rằng chúng ta cần nghỉ ngơi để giảm bớt căng thẳng. Nhưng thay vì phải dùng thuốc, bạn có thể áp dụng phương pháp thở tự nhiên và cực kỳ đơn giản. Cách chúng ta thở ảnh hưởng rất nhiều đến tâm trạng và cảm xúc cũng như quyết định cách cơ thể chúng ta đối phó với căng thẳng.

Phản ứng chống căng thẳng của cơ thể

Phản ứng sinh lý chung của cơ thể đối với căng thẳng được gọi là phản ứng chống căng thẳng. Khi chúng ta căng thẳng vì nguy hiểm, một cánh tay giao cảm của hệ thần kinh tự chủ sẽ tự động tiết ra hormone để báo hiệu trạng thái sẵn sàng “chiến đấu” trước những mối đe dọa tiềm tàng. Các hormone này giúp chúng ta phản ứng nhanh trong các tình huống khẩn cấp mà bạn gặp phải.

Nội tiết tố tiết ra quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Căng thẳng khiến nhiều hormone căng thẳng được giải phóng, ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, sự trao đổi chất, hệ tiêu hóa và làm suy yếu các mạch máu trong số các vấn đề sức khỏe khác. Theo thời gian, các triệu chứng có thể tiến triển thành các bệnh thoái hóa như tiểu đường, béo phì và bệnh tim.

Chúng ta vẫn có thể bảo vệ và cải thiện sức khỏe của mình bằng cách tránh căng thẳng mãn tính để cơ thể không tiết ra quá nhiều hormone căng thẳng.

Ngoài ra, chúng ta có thể học cách điều chỉnh phản ứng của cơ thể đối với các tác nhân gây căng thẳng bằng cách rèn luyện cơ thể phản ứng theo cách thư giãn. Phản ứng thư giãn giúp tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch, giảm huyết áp và mức cortisol, đồng thời bảo vệ các mô khỏi tổn thương hormone căng thẳng.

Kỹ thuật thở và thư giãn

Cách chúng ta thở ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh tự trị (ANS), nhánh của dây thần kinh báo hiệu các phản ứng sinh lý của cơ thể như phản ứng đánh hoặc chạy và phản ứng thư giãn.

♥ Hoạt động của hệ thần kinh tự chủ nằm ngoài tầm kiểm soát của nhận thức. ANS chịu trách nhiệm kiểm soát các hoạt động như hô hấp, nhịp tim, nhiệt độ cơ thể, tiêu hóa và các chức năng cơ bản cho sự sống. Trong khi hệ thần kinh giao cảm ANS bắt đầu phản ứng với căng thẳng, thì hệ thần kinh đối giao cảm hoặc phó giao cảm (viết tắt là PNS) bắt đầu phản ứng với căng thẳng.

Một trong những cách tốt nhất để tạo ra phản ứng giảm căng thẳng là thở bằng bụng: hít thở sâu vào ngực và bụng. Sử dụng cơ hoành khi hít thở sâu là chìa khóa để có được phản ứng thư giãn vì cơ hoành nằm khá gần dây thần kinh phế vị. Dây thần kinh phế vị là dây thần kinh sọ cung cấp gần 75% số sợi thần kinh phó giao cảm cho toàn bộ cơ thể và được kích thích bởi chuyển động của cơ hoành. Ngược lại, khi chúng ta thở bằng ngực, do sự hạn chế của cơ ngực, dẫn đến phản ứng căng thẳng của nhánh thần kinh giao cảm.

Khôi phục năng lượng thông qua thở

Môi trường chúng ta học tập và làm việc chính là nguyên nhân khiến chúng ta căng thẳng. Chúng ta thường cảm thấy hụt hẫng, sợ hãi hoặc khó chịu khi phải kìm nén cảm xúc của mình. Chìa khóa vàng để quản lý căng thẳng là biết cách kiểm soát các phản ứng với căng thẳng đó.

♣ Chúng tôi có hai lựa chọn: một là sử dụng kỹ thuật thở bằng cơ hoành để thư giãn cho đến khi sẵn sàng đưa ra quyết định đúng đắn. Thứ hai, chỉ cần phản ứng nhẹ nhàng và giả vờ như không có chuyện gì xảy ra. Nếu chúng ta không thể tìm ra cách đối phó với những tình huống căng thẳng, hãy dành thời gian hít thở để bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của căng thẳng.

Khi bạn lo lắng hoặc sợ hãi, nhiều dây thần kinh sẽ hoạt động trong tiềm thức cơ hoành và cơ thể sẽ thở nhẹ để chuẩn bị phản ứng. Kiến thức đầy đủ là cách để chúng ta biết cách hít thở sâu, phản ứng với nó và thay đổi phản ứng tiêu cực một cách tự động.

Khi đối mặt với các tác nhân gây căng thẳng, chúng ta có thể kiểm soát một cách có ý thức tốc độ và mức độ căng thẳng mà chúng ta nhận được bằng cách phản ứng với thư giãn. Những phản ứng thư giãn này sẽ là kết quả của việc chăm chỉ hít thở và luyện tập đều đặn ngày này qua ngày khác.

Kỹ thuật thở bằng cơ hoành

Để tập thở bằng cơ hoành, bạn có thể nằm ngửa hoặc ngồi xếp bằng ở tư thế thoải mái, lưng càng thẳng càng tốt (hoặc bạn có thể dựa vào tường) và nhắm mắt. Đặt hai tay lên bụng, hít vào nhẹ nhàng để đầy phổi và bụng, để lồng ngực nở ra và đưa tay lên theo nhịp thở ra. Giữ hơi thở trong vài giây và sau đó từ từ thở ra. Lặp lại quá trình này một cách nhịp nhàng, cảm giác từng tế bào cơ thể hấp thụ oxy để duy trì sự sống.

Một trong những chìa khóa để tạo ra phản ứng thư giãn là hòa vào hơi thở. Tập trung vào hơi thở giúp bạn cảm nhận được mọi khoảnh khắc của thực tại. Khi những suy nghĩ ập đến với bạn, tốt nhất bạn nên thừa nhận và để những suy nghĩ đó trôi qua, sau đó tập trung tâm trí vào việc hít thở trở lại. Bạn có thể hình dung một cảnh hoặc hình ảnh thư giãn như những con sóng đại dương từ từ vỗ vào bờ biển. Bạn cũng có thể nghe nhạc thư giãn hoặc lặp đi lặp lại một câu thần chú trong đầu để giúp bạn bình tĩnh lại và xóa bỏ những suy nghĩ xao lãng. Kỷ niệm cũng là một công cụ tốt để giúp thư giãn dễ dàng hơn. Ghi nhớ những khoảng thời gian vui vẻ giúp thay thế những cảm xúc tiêu cực bằng những cảm xúc hạnh phúc. Áp dụng quan điểm tôn giáo trong trường hợp này cũng giúp bạn thư giãn, vì một số người tin rằng cầu nguyện trong khi hít thở sâu giúp giảm căng thẳng.

Thở bằng cơ hoành mang lại nhiều lợi ích toàn diện

Kết nối tâm trí và cơ thể thông qua hít thở sâu là một trải nghiệm đa chiều. Các nhánh giao cảm và phó giao cảm của hệ thần kinh tự chủ được điều khiển bởi các sứ giả hóa học được gọi là nơ-ron truyền tin thay vì các xung thần kinh từ não, thân não và tủy sống. Các nhánh này chịu ảnh hưởng của các phản ứng cảm xúc đối với các kích thích của môi trường. Tế bào thần kinh tạo ra phản ứng sinh lý dựa trên thông tin từ cảm xúc của một cá nhân đến từng loại tế bào trong cơ thể. Đặc biệt, hệ tiêu hóa có nhiều vị trí tiếp nhận tế bào thần kinh, điều này giải thích tại sao bụng là nơi bạn cảm thấy nhiều nhất.

Khi sợ hãi, hầu hết chúng ta bắt đầu thở bằng ngực – một dấu hiệu liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh giao cảm. Khi chúng ta không thở sâu, chỉ một nửa số túi phổi (túi khí) được sử dụng. Thở bằng cơ hoành mới có thể giúp tận dụng triệt để các phế nang trong phổi đồng thời thư giãn cơ thể và tâm trí. Bằng cách hít thở sâu để mở rộng phổi, chúng ta cải thiện sự trao đổi chất bằng cách tăng lượng oxy cung cấp cho toàn bộ cơ thể, thúc đẩy quá trình giải độc trong phổi và tăng cường tiêu hóa.

Chúng ta cũng có khả năng thay đổi cảm xúc và tạo ra phản ứng với căng thẳng bằng cách giải phóng năng lượng qua hơi thở. Giải phóng năng lượng qua hơi thở giúp chúng ta suy nghĩ sáng suốt và đưa ra quyết định sáng tạo, dẫn đến những cảm xúc tích cực hơn. Tác động đa chiều của việc hít thở sâu chứng tỏ mối liên hệ phức tạp giữa tâm trí và cơ thể, đồng thời nâng cao hiểu biết về cách phòng ngừa và điều trị bệnh liên quan đến căng thẳng.

Khi bạn căng thẳng, hãy xả hơi

Cách chữa trị cho căng thẳng nằm trong mỗi cá nhân. Thiên nhiên đã ban tặng cho con người một cơ chế tự vệ để chống lại các tác động sinh lý của stress: hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm được xúc tác bởi quá trình thở bằng cơ hoành. Mặc dù thở một mình không thể giải quyết hoàn toàn các vấn đề căng thẳng, nhưng nó có thể tiếp thêm năng lượng cho chúng ta để có một tâm trí, cảm xúc, cơ thể và tâm hồn khỏe mạnh.

Hít thở có ý thức là điều cần thiết để có được sự bình tĩnh trong cơ thể và tâm trí như trong yoga, thiền và thái cực quyền. Các kỹ thuật rèn luyện thân thể như yoga và Thái Cực Quyền bao gồm các tư thế cụ thể và / hoặc các chuyển động linh hoạt mang lại nhiều lợi ích giúp cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và mềm dẻo. và tuần hoàn cơ thể. Thực hành thở cơ hoành thường xuyên thông qua phương pháp thân tâm có thể giúp hình thành thói quen thư giãn. Khi bất cứ điều gì trở thành thói quen, nó sẽ trở nên dễ thực hiện hơn. Bài tập thở theo từng động tác là cách thư giãn tốt nhất để những người ít vận động có cơ hội vận động nhiều hơn.

Đối với một số người, đức tin có thể được áp dụng cho các bài tập thở bằng tâm trí. Vai trò của tôn giáo trong quản lý căng thẳng liên quan đến cách chúng ta nhìn nhận các tình huống ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Tin vào một đấng tối cao (tùy thuộc vào niềm tin của chúng ta) giải phóng chúng ta khỏi gánh nặng khi phải tự mình giải quyết mọi việc mọi lúc.

Học cách thực hành phản ứng thư giãn có thể bao gồm việc thử các phương pháp khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy phương pháp phù hợp nhất. Tìm kiếm một kỹ thuật mà bạn yêu thích cũng là chìa khóa để biến phản ứng trở thành một thói quen hàng ngày. Do đó, khi bạn cảm thấy mình bị căng thẳng, hãy thở đúng cách mà bài viết đã chia sẻ.

Các bài viết của PyloStress chỉ mang tính chất tham khảo không thay thế cho việc chẩn đoán hay điều trị bệnh.

Thư viện Y khoa Trực tuyến Merck Manuals. Hệ thống thần kinh tự chủ: Giới thiệu

Sinatra, S. Đau tim và Bệnh tim. Nhà xuất bản Keats, 1999.

Stockdale B. Bạn có thể đánh bại tỷ lệ cược: Những yếu tố đáng ngạc nhiên đằng sau bệnh mãn tính và ung thư. Ấn phẩm Sentient, 2009.

Công Ty Cổ Phần Dược Phẩm PyLoRa
Địa Chỉ: Số 22, Đường 34, Phường An Phú, Quận 2, TP.HCM
Hotline: 0909 105 417
Email: info@PyLoRa.com

>> Xem thêm: Quét Sạch Căng Thẳng Lo Âu Với Bộ Đôi Dược Thảo PyLoStress Từ Mỹ

 Nguồn: PyLoStress.com