9 cách để kiểm soát khi ăn nhậu nhẹt khiến bạn ăn nhiều

Ăn uống vô độ có thể khiến bạn ăn quá mức không kiểm soát và có nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như cholesterol cao, huyết áp cao hay tiểu đường. Để cải thiện tình trạng bệnh, bạn cần sắp xếp chế độ ăn uống phù hợp và thư giãn tinh thần.

Ăn uống vô độ không chỉ đơn giản là việc thỉnh thoảng ăn nhiều hơn bình thường. Đây là một chứng rối loạn ăn uống với các dấu hiệu như:

Ăn khi không đói Thường ăn một mình hoặc bí mật Cảm thấy mất kiểm soát về thói quen ăn uống Cảm thấy chán nản, xấu hổ hoặc ghét thói quen ăn uống của mình Ăn một lượng lớn thức ăn vội vàng nhanh chóng trong một khoảng thời gian ngắn

Hội chứng này có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai. Nhiều người mắc chứng háu ăn bị thừa cân hoặc béo phì, trong khi những người khác có cân nặng bình thường. Các yếu tố có thể liên quan đến chứng rối loạn ăn uống này là di truyền, chế độ ăn uống, căng thẳng lâu dài hoặc các vấn đề tâm lý.

Nếu không được điều trị sớm, chứng ăn vô độ có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng về thể chất. Các vấn đề về thể chất do béo phì thường bao gồm:

Bệnh tim Huyết áp cao Cholesterol cao Bệnh túi mật Bệnh tiểu đường loại 2 Ngưng thở khi ngủ Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD)

Ăn uống vô độ cũng có thể có tác động đến tâm lý. Các tác động có thể xảy ra là:

Lo lắng Trầm cảm Rối loạn lưỡng cực Ngoại hình phức tạp

Để tránh những ảnh hưởng xấu của rượu chè đến sức khỏe, bạn có thể tham khảo những cách sau:

1. Bỏ chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng có thể không lành mạnh và các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt có thể gây ra các đợt ăn uống vô độ. Một nghiên cứu trên 496 phụ nữ tuổi teen cho thấy nhịn ăn có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều. Tương tự, một nghiên cứu khác ở 103 phụ nữ cho thấy kiêng một số loại thực phẩm cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ ăn uống vô độ.

Thực hiện các thay đổi lành mạnh thay vì các chế độ ăn kiêng tập trung vào việc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc giảm lượng calo để giảm cân nhanh chóng. Một số thay đổi tích cực mà bạn có thể thực hiện là ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như trái cây, rau và ngũ cốc. Bên cạnh đó, bạn cũng nên điều chỉnh lượng thức ăn thay vì loại bỏ hoàn toàn một loại thức ăn nào đó. Điều này không chỉ giúp giảm nguy cơ ăn uống vô độ mà còn có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.

2. Tránh bỏ bữa

Thói quen bỏ bữa có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ ăn quá nhiều. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 2 tháng cho thấy ăn một bữa lớn mỗi ngày làm tăng lượng đường trong máu và hormone kích thích đói ghrelin nhiều hơn ăn ba bữa một ngày. Một nghiên cứu khác ở 38 người cho thấy việc tuân theo một thói quen ăn uống điều độ có thể giúp giảm tần suất ăn uống vô độ. Vì vậy, hãy lên lịch ăn uống đầy đủ, điều độ và thực hiện nghiêm túc để khắc phục tình trạng ăn uống vô độ.

3. Luôn uống đủ nước

Uống nhiều nước trong ngày là cách đơn giản nhưng hiệu quả để hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó tránh ăn quá nhiều. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng nước uống vào có thể làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 500ml nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo tiêu thụ 13% so với nhóm đối chứng. Tương tự, một nghiên cứu khác ở người lớn cho thấy uống 375-500 ml nước 30 phút trước bữa ăn giúp giảm đáng kể cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào đồng thời tăng cảm giác no.

4. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ đi qua hệ tiêu hóa chậm hơn, vì vậy nó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng thức ăn. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài hai tuần cho thấy rằng việc bổ sung loại chất xơ có trong trái cây và rau quả hai lần một ngày sẽ làm giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng lại làm tăng cảm giác no.

Một nghiên cứu khác ở 10 người trưởng thành cho thấy rằng dùng 16g chất xơ prebiotic mỗi ngày làm tăng mức độ hormone kiểm soát cảm giác no và giảm cảm giác đói. Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

5. Bổ sung nhiều protein

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn. Một nghiên cứu ở 19 người cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15 đến 30 phần trăm dẫn đến giảm cân đáng kể và giảm khối lượng chất béo. Điều này cũng giúp bạn giảm trung bình 441 lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy cảm giác no và tăng mức độ hormone peptide 1 (GLP-1) làm giảm sự thèm ăn. Cố gắng bao gồm ít nhất một nguồn protein tốt như thịt, trứng, các loại hạt hoặc đậu trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ để giảm cảm giác thèm ăn.

6. Tích trữ những món ăn tốt cho sức khỏe

Tích trữ thức ăn vặt không lành mạnh hoặc thức ăn có thể gây ra tình trạng ăn uống vô độ khiến bạn dễ ăn quá nhiều. Vì vậy, bạn có thể giữ các loại thực phẩm lành mạnh gần đó để giảm nguy cơ ăn uống vô độ.

Bắt đầu bằng cách loại bỏ các loại thực phẩm như khoai tây chiên, kẹo và thực phẩm chế biến sẵn khỏi tủ đựng thức ăn của bạn. Thay vào đó, hãy tích trữ trái cây, rau quả, thực phẩm giàu protein, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Đây là những thực phẩm giúp cải thiện chế độ ăn uống của bạn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

7. Tập thể dục

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 77 người cho thấy việc tăng tần suất tập thể dục hàng tuần đã giúp 81% số người tham gia chấm dứt chứng cuồng ăn. Một nghiên cứu khác ở 84 phụ nữ cho thấy kết hợp liệu pháp hành vi nhận thức với tập thể dục thường xuyên có hiệu quả hơn đáng kể trong việc giảm các cơn ăn uống vô độ. Hơn nữa, thói quen tập thể dục có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng, do đó ngăn chặn việc ăn uống theo cảm xúc.

Bạn có thể tham khảo các hình thức vận động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, chơi thể thao… Nếu muốn rèn luyện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần, bạn cũng có thể lựa chọn yoga.

8. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn, vì vậy nó có thể liên quan đến các đợt ăn uống vô độ. Một nghiên cứu trên 146 người cho thấy những người say xỉn cũng có triệu chứng mất ngủ nhiều hơn đáng kể so với những người không có tiền sử về tình trạng này.

Một nghiên cứu lớn khác cho thấy những người ngủ ít hơn có thể có mức độ hormone đói ghrelin cao hơn và hormone cảm giác no leptin thấp hơn. Hơn nữa, ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm có thể khiến bạn tăng cân bất ngờ.

9. Đến bác sĩ để điều trị

Đôi khi, bạn cần đến gặp bác sĩ để được điều trị chứng ăn vô độ một cách bài bản và chuyên nghiệp bên cạnh việc áp dụng các phương pháp điều trị tại nhà để cải thiện tình trạng bệnh. Bác sĩ có thể giúp đỡ bằng liệu pháp tâm lý hoặc kê đơn thuốc để giúp kiểm soát các cơn ăn uống vô độ cũng như điều trị các nguyên nhân cơ bản.

Binge hay còn gọi là chứng cuồng ăn có thể khiến bạn ăn quá nhiều một cách mất kiểm soát và dễ mắc các bệnh nguy hiểm như béo phì hay cholesterol cao. Tuy nhiên, bạn chỉ có thể có một chế độ ăn uống lành mạnh, điều độ và làm theo hướng dẫn của bác sĩ để cải thiện tình trạng rối loạn ăn uống này.

Như Vũ PyloStress

Các bài viết của PyloStress chỉ mang tính chất tham khảo không thay thế cho việc chẩn đoán hay điều trị bệnh.

15 lời khuyên hữu ích để vượt qua thói ăn uống vô độ
https://www.healthline.com/ Nutrition/how-to-overcome-binge-eating#1
Ngày truy cập: 21/11/2019

Rối loạn ăn uống vô độ: Các triệu chứng, nguyên nhân và cách ngăn chặn
https://www.healthline.com/ Nutrition/binge-eating-disorder
Ngày truy cập: 21/11/2019

Rối loạn ăn uống vô độ: Hiểu các yếu tố kích thích của bạn
https://www.healthline.com/health/eating-disorders/binge-eating-disorder-triggers#1
Ngày truy cập: 21/11/2019

Công Ty Cổ Phần Dược Phẩm PyLoRa
Địa Chỉ: Số 22, Đường 34, Phường An Phú, Quận 2, TP.HCM
Hotline: 0909 105 417
Email: info@PyLoRa.com

>> Xem thêm: Quét Sạch Căng Thẳng Lo Âu Với Bộ Đôi Dược Thảo PyLoStress Từ Mỹ

 Nguồn: PyLoStress.com